O caminho mais rápido para ganhar músculos é exercitar uma 
parte do corpo cada dia da semana. Você deve manter uma dieta certa e manter os períodos de descanso corretos. Este é o triângulo de sucesso: dieta, exercício e descanso. Vamos supor que você trabalhe de segunda a sexta-feira. Se não for o caso, você não pode adaptar o calendário abaixo ao seu estilo de vida.
1. O primeiro passo na construção muscular é encontrar uma boa academia; uma que esteja aberta durante as horas que você está livre para exercitar-se, e que esteja aparelhada com bons equipamentos. A academia não tem que ser um novo ginásio cheio de facilidades extras, já que estes tendem a ser muito caro. A pequena academia perto de sua casa provavelmente é suficiente.
Segunda-feira: treino para pernas. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Comece com 20 minutos na bicicleta ergométrica para aquecer. Em seguida, passe para 45% leg press , extensão de perna sentada, flexão de perna deitada, agachamento com pesos e, finalmente, o exercício para panturrilha.
Terça-feira: Ombros. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Desenvolvimento com barra, barras, remada alta e fly laterais. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Quarta-feira: Peito. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Comece com supino com halteres ou barras, seguido por supino inclinado e declinado. A cada semana altere os exercícios; uma semana exercícios com halteres, uma semana exercícios com barra. Sempre terminar com fly ou algum exercício que abra e estique o peito. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Quinta-feira: Costas. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Faça puxador pro peito, pegada alta e baixa e remada sentada com pegada estreita. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Sexta-feira: Braços. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Use exercícios variados para bíceps e tríceps. Se você ainda tiver energia após os exercícios de quinta-feira (que também trabalham os antebraços), faça exercícios de antebraço adicionais. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Comece cada sessão com alongamento dos músculos que você pretende usar. Isto é para aquecer os músculos. No primeiro exercício faça 2 séries de 14-20 reps sem nenhum peso. Isto é para aquecer ainda e evitar lesões. Entre cada conjunto alongue o músculo que você usou.
Beba um pouco de água e adicione um pouco de peso extra para que você faça o próximo conjunto com mais peso. A pausa entre as séries deve ser de 30 a 45 segundos, no máximo, e entre os exercícios 1 a 2 minutos no máximo. No entanto, as pausas de 30 a 45 segundos são ideais. Ao levantar peso, use pesos que realmente façam você se esforçar ao máximo. Levante e empurre o peso rápido, mas de forma correta. Ao mesmo tempo expirar rápido e forte pela boca. Abaixe o peso e inspire lentamente; depois repita a série.
No final de cada sessão de treino beba um shake de proteína com hidratos de carbono e com menos açúcar possível. O shake deve aproximadamente 30g de proteína. Tome também uma colher de chá de magnésio para evitar dores musculares no dia seguinte. Se você fizer os exercícios corretamente você vai sentir os músculos doloridos, mas o magnésio vai diminuir consideravelmente a dor.
Se você quiser, pode beber creatina como suplemento. Creatina enche seus músculos com água para que você possa levantar pesos pesados. É provável que você ganhe cerca de 5kg de peso de água na primeira semana que beber isso. Lembre-se que uma vez que você pare de beber creatina você perde o peso de água. No entanto, pode ser bom para a rápida construção muscular.
Coma uma refeição completa logo que possível após o treinamento. Comer uma grande refeição a cada 4 horas e tomar um lanche sempre que você sentir fome entre as refeições. Certifique-se de comer muita proteína (carne, peixe, feijão etc), carboidratos (arroz, pão, aveia, etc), legumes e frutas todos os dias. Não coma lanches que não sejam saudáveis, já que eles não queimam bem durante o treinamento, e será convertido em gordura. Isto é especialmente verdadeiro se você exercitar no período da manhã e lanchar à tarde ou à noite.
Certifique-se de dormir 8 horas por noite para que os músculos possam descansar e se regenerar. Mantenha o alongamento de todos os músculos que estejam doloridos ou contraídos, durante toda a semana e fim de semana. Respire profundamente durante o alongamento e sinta o alongamento muscular a cada expiração. Beba muita água após o treino e ao longo do dia. Não limite-se a 2 litros por dia, mas sim beba o quanto você precisa. Será sempre mais.
Lembre-se que isto é estritamente para construir músculos, tanto em tamanho como força. Depois de alguns meses, quando você atingir o tamanho físico desejado, que você deve parar de comer carboidratos, tomar creatina, proteína e beber os shakes com carboidratos. Boa sorte!
parte do corpo cada dia da semana. Você deve manter uma dieta certa e manter os períodos de descanso corretos. Este é o triângulo de sucesso: dieta, exercício e descanso. Vamos supor que você trabalhe de segunda a sexta-feira. Se não for o caso, você não pode adaptar o calendário abaixo ao seu estilo de vida.1. O primeiro passo na construção muscular é encontrar uma boa academia; uma que esteja aberta durante as horas que você está livre para exercitar-se, e que esteja aparelhada com bons equipamentos. A academia não tem que ser um novo ginásio cheio de facilidades extras, já que estes tendem a ser muito caro. A pequena academia perto de sua casa provavelmente é suficiente.
Segunda-feira: treino para pernas. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Comece com 20 minutos na bicicleta ergométrica para aquecer. Em seguida, passe para 45% leg press , extensão de perna sentada, flexão de perna deitada, agachamento com pesos e, finalmente, o exercício para panturrilha.
Terça-feira: Ombros. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Desenvolvimento com barra, barras, remada alta e fly laterais. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Quarta-feira: Peito. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Comece com supino com halteres ou barras, seguido por supino inclinado e declinado. A cada semana altere os exercícios; uma semana exercícios com halteres, uma semana exercícios com barra. Sempre terminar com fly ou algum exercício que abra e estique o peito. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Quinta-feira: Costas. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Faça puxador pro peito, pegada alta e baixa e remada sentada com pegada estreita. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Sexta-feira: Braços. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Use exercícios variados para bíceps e tríceps. Se você ainda tiver energia após os exercícios de quinta-feira (que também trabalham os antebraços), faça exercícios de antebraço adicionais. Finalize com exercícios abdominais e parte inferior das costas.
Comece cada sessão com alongamento dos músculos que você pretende usar. Isto é para aquecer os músculos. No primeiro exercício faça 2 séries de 14-20 reps sem nenhum peso. Isto é para aquecer ainda e evitar lesões. Entre cada conjunto alongue o músculo que você usou.
Beba um pouco de água e adicione um pouco de peso extra para que você faça o próximo conjunto com mais peso. A pausa entre as séries deve ser de 30 a 45 segundos, no máximo, e entre os exercícios 1 a 2 minutos no máximo. No entanto, as pausas de 30 a 45 segundos são ideais. Ao levantar peso, use pesos que realmente façam você se esforçar ao máximo. Levante e empurre o peso rápido, mas de forma correta. Ao mesmo tempo expirar rápido e forte pela boca. Abaixe o peso e inspire lentamente; depois repita a série.
No final de cada sessão de treino beba um shake de proteína com hidratos de carbono e com menos açúcar possível. O shake deve aproximadamente 30g de proteína. Tome também uma colher de chá de magnésio para evitar dores musculares no dia seguinte. Se você fizer os exercícios corretamente você vai sentir os músculos doloridos, mas o magnésio vai diminuir consideravelmente a dor.
Se você quiser, pode beber creatina como suplemento. Creatina enche seus músculos com água para que você possa levantar pesos pesados. É provável que você ganhe cerca de 5kg de peso de água na primeira semana que beber isso. Lembre-se que uma vez que você pare de beber creatina você perde o peso de água. No entanto, pode ser bom para a rápida construção muscular.
Coma uma refeição completa logo que possível após o treinamento. Comer uma grande refeição a cada 4 horas e tomar um lanche sempre que você sentir fome entre as refeições. Certifique-se de comer muita proteína (carne, peixe, feijão etc), carboidratos (arroz, pão, aveia, etc), legumes e frutas todos os dias. Não coma lanches que não sejam saudáveis, já que eles não queimam bem durante o treinamento, e será convertido em gordura. Isto é especialmente verdadeiro se você exercitar no período da manhã e lanchar à tarde ou à noite.
Certifique-se de dormir 8 horas por noite para que os músculos possam descansar e se regenerar. Mantenha o alongamento de todos os músculos que estejam doloridos ou contraídos, durante toda a semana e fim de semana. Respire profundamente durante o alongamento e sinta o alongamento muscular a cada expiração. Beba muita água após o treino e ao longo do dia. Não limite-se a 2 litros por dia, mas sim beba o quanto você precisa. Será sempre mais.
Lembre-se que isto é estritamente para construir músculos, tanto em tamanho como força. Depois de alguns meses, quando você atingir o tamanho físico desejado, que você deve parar de comer carboidratos, tomar creatina, proteína e beber os shakes com carboidratos. Boa sorte!
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