Como fazer uma dieta equilibrada

O que é uma dieta equilibrada? Se quer aprender como fazer uma dieta equilibrada e saudável, tem que começar por entender que um dos aspectos mais fundamentais de uma dieta equilibrada, é precisamente não excluir ou banir alimentos ou grupos alimentares, mas sim encontrar um equilíbrio entre as coisas que você come. Consumir de preferência uma grande variedade de alimentos dos diferentes grupos alimentares e nas proporções corretas é a base de uma boa dieta equilibrada.

Muitas pessoas optam por seguir as dietas da moda e receitas milagrosas que prometem emagrecer de um dia para o outro, porém, esse tipo de dietas podem ser bastante prejudiciais para a saúde, porque vão ajudá-lo apenas a perder peso momentaneamente, ao privar o seu corpo de receber alimentos importantes para o seu funcionamento. Uma dieta equilibrada para perder peso não pode excluir alimentos importantes para o funcionamento do seu corpo, mas sim encontrar um equilíbrio entre esses alimentos.

No caso de querer seguir uma dieta equilibrada para emagrecer deve saber que perder mais de 0,5 a 1kg por semana pode comprometer a sua saúde. Para você perder entre 0,5kg e 1kg significa que tem de ingerir menos 3500 a 7000 calorias semanalmente, o que significa ingerir menos 500 a 1000 calorias por dia. Este objectivo pode ser alcançado através do ajustamento de uma dieta equilibrada para perder peso, que pode passar por substituir parte dos alimentos que você consome que são ricos em gordura por alimentos de outros grupos com menos teor de gordura tais como as verduras, os frutos e carboidratos não refinados.

Dieta Equilibrada – Carne, Peixe, Ovos e Leguminosas
A carne, o peixe, os ovos e as Leguminosas (Feijões, lentilhas etc.) são alimentos ricos em proteína. São também boas fontes de ferro e vitamina B. Principalmente a carne. De forma a reduzir as calorias que você recebe das gorduras pode remover a pele do frango, remover também as partes mais gordurosas da carne e usar o mínimo de óleo possível para cozinhar os alimentos.

Você deve consumir pelo menos 2 a 3 porções de alimentos ricos em proteínas. Sendo uma porção equivalente a:

>> Pedaço de Carne ou Peixe aproximadamente do tamanho de uma lata de atum.
>> 3 a 4 Colheres de Leguminosas (Feijões, lentilhas etc.)
>> 1 a 2 Ovos
Inclua o peixe pelo menos duas vezes por semana no seu plano alimentar.

Dieta Equilibrada – Cereais, Pão, Massa, Batata e Arroz
Os cereais, o pão, a massa e o arroz entre outros, fazem parte do grupo energético, onde estão inseridos os alimentos ricos em carboidratos. Este grupo alimentar deve fornecer cerca de um terço do seu total de energia diário. Tenha preferência por alimentos com carboidratos complexos: batata, arroz integral, cereais integrais, macarrão integral etc. Evite os carboidratos refinados: pão branco, as tortas, bolos, biscoitos, arroz branco e etc. Os complexos são ricos em fibra e vão fazer com que você se sinta satisfeito durante mais tempo, porque são absorvidos mais lentamente pelo seu corpo. Os carboidratos refinados são ricos em calorias, muito pobres no que diz respeito aos nutrientes essenciais e são rapidamente absorvidos pelo seu corpo, logo você vai sentir necessidade de comer mais.

Uma dieta equilibrada deve conter cerca de 3 a 6 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos. Uma porção é equivalente a:

>> Uma fatia de pão média ou 1 pão (Preferência integral)
>> 3 a 4 Colheres de sopa de cereais (Preferência integrais)
>> 3 a 4 Colheres de sopa cheias de massa (Também integral)
>> 2 a 3 Colheres de sopa cheias de arroz (Sim se possível integral)
>> 2 Batatas médias

Dieta equilibrada – Frutas e vegetais
A fruta e os vegetais fornecem nutrientes essenciais como vitaminas e minerais, e contém muitos outros compostos que promovem uma boa saúde. Todos nós devíamos ter como objectivo aumentar a quantidade de frutas e vegetais nas nossas dietas, porque são volumosos e contêm uma grande quantidade de água, podendo assim ajudar a controlar sua ingestão de calorias.

Tente incluir entre 2 a 5 porções de Vegetais e 2 a 4 porções de Frutas. Uma porção deve pesar cerca de 70g a 90g e pode incluir frutos e vegetais frescos, enlatados ou congelados (Preferência frescos). Porção equivalente a:

>> Frutas inteiras, como uma laranja, uma pêra, uma maçã etc.
>> 1 Punhado de uvas
>> 2 Colheres de sopa de morangos ou framboesas
>> 1 Copo pequeno de suco de frutas
>> 1 Punhado de frutas secas
>> 2 a 3 colheres de vegetais (cenouras, brócolos etc.)

Dieta Equilibrada – Leite e Produtos Lácteos
Alimentos como o leite, queijo e iogurtes são uma importante fonte de cálcio, bem como proteínas e vitaminas. Escolha versões com pouca gordura para reduzir a quantidade de calorias na sua dieta.

Aponte em torno de 2 a 3 porções de laticínios por dia. Sendo que uma porção é equivalente a:

>> 1 Copo de tamanho médio de leite
>> 1 Iogurte
>> 1 Pedaço pequeno de queijo

Dieta Equilibrada – O Sal e Alimentos que contêm gordura e açúcar
Sal – Em média, nós comemos mais 50% de sal do que o nível recomendado, e mais de duas vezes a quantidade que realmente necessitamos. Estamos acostumados a comer alimentos que contenham sal, por isso para reduzir a quantidade que consumimos muitas vezes significa que temos de ajustar nosso paladar. Reduza bastante o consumo de sal, ao reduzir principalmente as comidas processadas que contêm grandes quantidades de sal, confira no rótulo as quantidades. Pode também cortar o sal da sua dieta ao preparar a sua comida a partir de alimentos frescos.

Alimentos gordurosos e açucarados – tais como batata frita, molhos cremosos, óleo, bolos, doces, biscoitos e chocolate, refrigerantes e álcool são alguns dos exemplos de alimentos ricos em calorias, mas relativamente pobres em nutrientes, como minerais e vitaminas. Você deve reduzir ao máximo o consumo deste tipo de alimentos.

Exemplo Dieta Equilibrada
Café da Manhã
Copo de leite magro – pode juntar um pouco de cevada, café ou aromatizante sem calorias. Evite os adoçantes, se tiver que adoçar use a sacarina por exemplo. (1 Porção Latícinios)
Pão Integral sem nada para barrar (1 Porção Carboidratos)

Lanche da Manhã
Iogurte sem açúcar (1 Porção Latícinios)

Almoço
Peito Frango Grelhado (1 porção de Proteína)
Arroz Cozido (1 porção de Carboidratos)
Tomate Cru (1 porção de Vegetais)
Banana (1 Porção de Frutas)

Lanche
1 a 2 Tostas Integrais (1 porção de Carboidratos)

Jantar
File de Pescada grelhada (1 porção de Proteína)
Batata Cozida (1 porção de Carboidratos)
Cenoura Cozida (1 porção de Vegetais)
Maçã (1 Porção de Frutas)

Pelo menos 8 copos de água durante o dia.

Este é apenas um de muitos exemplos que você pode usar para fazer sua dieta equilibrada. Tenha sempre presente que o fundamental é ingerir uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares. Cada alimento é único, com seu valor nutricional específico. Existem mais de 100 alimentos (vegetais, frutas, carnes, peixes etc.) que você pode usar para combinar a sua dieta equilibrada. Quando preparar a sua dieta lembre-se: Variedade e equilíbrio.