Ademar Santana: Como Perder 2,25kg em Duas Semanas

3 Métodos:Exercícios para acelerar o metabolismo Comendo para perder peso Perdendo mais peso

Perder 2,25 kg significa reduzir aproximadamente 17.500 calorias com dieta e exercícios ao longo de um período, ou 150 g por dia. Embora os primeiros 2,25 kg em uma meta de perda de peso maior possam ser perdidos rapidamente, os últimos 2,25 kg podem levar mais tempo. Caso queira perder 2,25 kg em 2 semanas, você pode fazê-lo malhando de maneira mais eficiente e diminuindo seu consumo calórico até atingir seu objetivo.

Método 1 de 3: Exercícios para acelerar o metabolismo

1

Malhe de manhã. Se você estiver se exercitando à tarde ou à noite, saiba que os exercícios matutinos aceleram seu metabolismo por até 14 horas, ou a maior parte do seu dia.Treine por 20 a 30 minutos depois de acordar.^[1]

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2
Tome café antes de malhar. O café acelera os níveis de intensidade dos exercícios, portanto você se esforçará mais.^[2]
- Evite este passo se a cafeína no estômago vazio fizer você se sentir enjoado. Beba o café antes de dar uma caminhada de 30 minutos mais tarde e talvez você se esforce a andar mais rápido e queime mais calorias ao descansar.
3
Escolha a música. Lembre-se de que músicas com mais de 140 batidas por minuto (BPM) são as melhores para aumentar a intensidade do seu treino. Por outro lado, ler ou assistir TV pode distraí-lo, fazendo com que queime menos calorias.^[3]
- Um aplicativo chamado Cadence pode ajudar você a escolher sua música de treino de acordo com as BPM dela. As canções que imitam sua frequência cardíaca podem ajudá-lo a atingir uma intensidade alta facilmente.
4
Faça treinos de intervalo de alta intensidade (HIIT). Faça 45 minutos de cárdio com um aquecimento de 10 minutos e um resfriamento de 10 minutos. Nos 25 minutos restantes, corra por 30 segundos a 1 minuto e depois retorne à intensidade moderada durante 2 a 4 minutos.
- O HIIT acelera a produção do hormônio do crescimento humano em 450 por cento por 24 horas. Ele ajuda você a perder gordura em vez de músculo, portanto é ideal para o treino de perda de peso.^[4]
- A alta intensidade representa 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Não é possível ter uma conversa nessa intensidade, e você se sente exausto.
- A intensidade moderada representa de 65 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Você consegue manter uma conversa nessa intensidade, mas fica sem fôlego.
- Se estiver em boa forma, tente os intervalos Tabata, com 4 minutos de corridas de 20 segundos seguidos por descansos de 10 segundos.^[5]
5

Inscreva-se para um treinamento intensivo ou inicie o P90X. Essas 2 semanas de treinos baseados em intervalos não vão só acelerar seu metabolismo, mas também treinar seu corpo inteiro, ajudando você a ganhar músculos e a perder mais gordura.
6
Comece a treinar com pesos. Nos dias em que não fizer o P90X ou o treinamento intensivo, pegue alguns pesos livres e faça de 30 a 40 minutos de treino de força. Trabalhe a parte superior do corpo em 1 dia e a parte inferior 2 dias depois.
- Comece a semana com exercícios populares como roscas de bíceps, extensões de tríceps, flexões e supinos.
- Experimente máquinas de peso novas, "kettlebells" ou tiras de TRX. Melhor ainda, malhe com um amigo que possa mostrar a você como usar o novo equipamento.
- A quantidade ideal de peso é uma que permita a você completar de 2 a 3 séries de 8 repetições, resultando em fadiga muscular. Você não deve ser capaz de completar outra repetição no final das séries.
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Método 2 de 3: Comendo para perder peso

1

Tome o café da manhã dentro de 30 minutos após o término do seu treino matinal. Seu café deverá ser rico em proteínas e com aproximadamente 400 calorias. Experimente aveia em flocos com leite desnatado, iogurte grego com granola e frutas vermelhas ou um omelete de 2 ovos com vegetais.
2
Faça 3 refeições de 400 calorias e 2 lanches de 200 calorias. Se estiver malhando, você nunca deve comer menos de 1.500 calorias.
- Perder 2,25 kg com dieta e exercício significa criar um déficit calórico de aproximadamente 1.250 calorias por dia. Se você reduzir de 400 a 500 calorias, queimar 600 calorias e acelerar seu metabolismo para queimar mais durante o dia, poderá criar esse déficit rapidamente.
- Caso não goste de contar calorias, considere que a maioria das pessoas ingere cerca de 600 calorias por refeição e corte 1/3 ou 1/4 da sua porção. Coma porções menores de alimentos ricos em amido e gordura e aumente os vegetais para que seus pratos sejam mais saudáveis.
3

Tente remover o pão branco da sua dieta. Substitua-o por panquecas de trigo integral, grãos como a quinoa, espelta (trigo-vermelho) ou cuscuz, batata-doce, feijões e outros amidos das frutas e vegetais.
4
Substitua os doces processados por frutas e chocolate amargo. As frutas vermelhas são ótimas para acelerar o metabolismo, e as ricas em vitamina C ajudam você a lidar com os hormônios do estresse que causam aumento de peso. O chocolate deve ser pelo menos 80 por cento cacau.
- Corte os açúcares processados do álcool e do refrigerante, além dos doces e bolos. Cada bebida geralmente tem entre 150 e 300 calorias, o que tornará difícil alcançar seu déficit calórico.
5

Tente variar sua dieta. O Dr. Oz sugere que variar seu consumo de calorias entre 1.800 e 1.600 pode fazer com que seu corpo queime mais delas, e permitir-se fazer um lanche extra em alguns dias da semana pode ajudar você a lidar com as compulsões por comida. ^[6]

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Método 3 de 3: Perdendo mais peso

1

Reduza seu peso em água diminuindo o consumo de sódio. Embora possa parecer contraintuitivo, beber água reduz o peso levando o sal para fora do seu corpo.
2
Coma mais fibras das frutas, dos feijões e dos grãos integrais. Além disso, consuma 120 ml de iogurte grego por dia. Ambos ajudarão você a perder massa fecal que pode pesar de 450 g a 1,8 kg.
- Se perceber que está inchado com o excesso de gás por causa do aumento no consumo de fibras, tome um comprimido antigases. Os comprimidos com enzimas e outros tratamentos para o excesso de gases podem reduzir o desconforto e o inchaço dentro de uma 1 ou 2 horas.
3

Durma 30 minutos a mais por noite. O treino com intervalos deixará você cansado, mas o sono extra também ajudará a equilibrar os hormônios que causam o ganho de peso. Se você processar o cortisol melhor, talvez perca peso mais rapidamente.^[7]

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